Как сделать чтобы линолеум быстрее отлежался
Как разгладить линолеум на полу Линолеум принято считать материалом настолько беспроблемным, что при его укладке и эксплуатации часто допускается масса ошибок, из-за которых покрытие теряет свой внешний вид. Довольно часто этот материал плохо фиксируется или же по нему перетаскиваются различные тяжелые предметы мебели без соблюдения элементарных правил осторожности. Все это может привести к возникновению на поверхности покрытия вмятин и волн, которые и портят весь вид пола. Но если уж это произошло, как разгладить линолеум на полу?  Как разгладить линолеум на полу 
Линолеум вздулся Содержание статьи Линолеум – особенности материала Почему же линолеум, который уже давно зарекомендовал себя как покрытие, не доставляющее особых хлопот, подвержен таким деформациям, как волны и вмятины? Все просто – этот вид материала изготавливается из ПВХ, из-за чего приобретает достаточную мягкость и эластичность. Конечно, эти свойства позволяют легко работать с ним, но в то же время играют и не самую хорошую роль – покрытие может быть легко повреждено в результате падения на него острых предметов, из-за движения по нему мебели, а из-за воздействия температуры, влаги и других факторов оно может собираться некрасивыми буграми. И здесь многое будет зависеть от того, каким способом укладывалось покрытие.  Структура ПВХ-линолеума  Вздутия на линолеуме Также стоит помнить о том, что линолеум – материал рулонный. Продается он в скрученном состоянии и ширина рулонов может варьироваться от 50 см до 5 м. Именно благодаря тому, что покрытие имеет достаточно большие размеры, его часто удается постелить в помещениях без швов и стыков.  Линолеум продается в рулонах Таблица. Популярные виды линолеума в зависимости от материала. | Вид | Описание |
|---|
ПВХ линолеум | Самый распространенный и оптимальный в соотношении цены и качества вид напольного покрытия такого типа. Изготавливается из ПВХ и может иметь вспененную или войлочную основу, а также выпускается и без нее. Встречается однослойный и многослойный варианты. Недостаток материала – его ненатуральность (хотя с экологической точки зрения он безопасен), а также довольно специфический запах, который, к счастью, быстро выветривается после укладки.
| Натуральный | Для производства такого линолеума применяются льняное масло, известь, древесные смолы, мука пробковая и другие материалы. Это экологически чистый материал. Он не склонен к впитыванию жиров, практически не горит, не является благодатной почвой для развития болезнетворных микроорганизмов.
| Коллоксилиновый | Материал, который не имеет основы, производится на основе нитроцеллюлозы. Легко горит, потому не может укладываться в помещениях, где вероятность пожара велика. Материал эластичен, красив, хорошо выдерживает воздействие воды.
|  Глифталевый | Также называется алкидным. Изготавливается на основе тканей, смол алкидных. Достаточно хрупкий тип материала, но обладает отличными показателями тепло- и звукоизоляции.
| Релин | Это материал, изготовленный на основе резины или битума. Верхний слой покрытия представлен каучуком. Материал отлично выдерживает воздействие влаги и при этом является достаточно пластичным.
|
 ПВХ-линолеум  Линолеум из обрезков резины и синтетического каучука В свою очередь, ПВХ линолеум (рассмотрим его как самый популярный) можно разделить на бытовой, коммерческий и полукоммерческий. Первый вариант производится для использования в помещениях жилого типа. Чаще всего имеет вспененную основу, отличается мягкостью и низкими коэффициентами износоустойчивости. Его толщина редко превышает 4 мм.
Линолеум полукоммерческий обычно кладется на полы в гостиницах, офисах с небольшой проходимостью. По своим свойствам напоминает линолеум бытовой, но имеет защитное покрытие, которое позволяет продлить срок его службы.  Основные виды линолеума Линолеум коммерческий – самый прочный вид материала. Подойдет для некоторых производственных помещений и офисов с большой проходимостью. Редко используется для укладки в жилых домах. На заметку! В квартирах и домах обычно используется бытовой или полукоммерческий линолеум. Однако специалисты рекомендуют выбирать из этих двух максимально прочный тип покрытия – полукоммерческий. Срок службы у него длительный, а значит, в скором времени ремонт делать не придется.  Линолеум полукоммерческий Цены на линолеум «Синтерос» Линолеум Синтерос
Какие возникают неровности на линолеуме Как было озвучено ранее, на линолеуме из-за его эластичности могут появиться различного типа неровности. Какие же они бывают? Важно понять их типы, чтобы потом уяснить способы борьбы с ними. - Волны – самый распространенный тип неровностей. Возникают обычно в том случае, если линолеум долго хранился в свернутом состоянии, а рулоны лежали горизонтально.
- Вздутия – также нередко образуются на поверхности линолеума. Обычно в том случае, если материал приклеивался на мастику, а высыхала она медленно и неравномерно, да еще вдобавок наносилась на черновое основание неправильно.
 Вздулся линолеум - Наплывы – формируются в том случае, если перед укладкой покрытие не отлежалось в раскатанном состоянии необходимое количество времени. Материал подвергается усадке или растягивается.
Внимание! Чтобы этого избежать, окончательную подрезку линолеума производят не ранее чем через 3 дня после того, как он был расстелен на полы.  Линолеум продают на погонные метры в виде плотных рулонов. В связи с этим, данный материал требует дополнительных усилий по выпрямлению Чаще всего неопытным мастерам приходится сталкиваться с таким типом неровностей, как волны. И возможность их возникновения часто зависит от некоторых эксплуатационных характеристик материала и его технических свойств. Во время покупки покрытия важно обратить внимание на такой показатель, как остаточная деформация, которая обозначается как «Р» и может быть равна от 0 до 4. Если она повышенная, то такой линолеум будет довольно сложно разгладить. Для использования в жилищном строительстве лучше всего подходит покрытие со значением 2. Внимание! Именно из-за остаточной деформации и нужно как можно бережнее относиться к покрытию, пока оно еще не уложено. Его не стоит сильно сминать или гнуть, а также лучше приобретать в довольно больших бухтах. Да и лучше покупать максимально новый материал – чем он старее, тем сложнее его будет разгладить и избавиться от волн.  Маркировка на подложке линолеума  Значения пиктограмм, наносимых при маркировке линолеума Еще один аспект, влияющий на появление неровностей – это естественная усадка данного покрытия. В целом, она не должна быть более 0,2% от общей длины материала – это примерно 1 см на 5 м покрытия. При покупке материала обращают внимание и на литеру «Е» — это устойчивость покрытия к воздействию влажности. Конечно, этот материал не настолько подвержен данному фактору, но все-таки при избытке воды способен разрушаться. Для укладки рекомендуется покупать максимально устойчивый материал.  Линолеум имеет классификацию и маркировку Литера «С», которая тоже может быть напечатана на линолеуме, сообщает об устойчивости покрытия к воздействию различных химических веществ. Максимальная – С3. Именно с таким обозначением и стоит покупать линолеум. Он будет иметь защиту от всех видов химического воздействия, за исключением самых агрессивных. Причины появления волн, методы устранения Рассмотрим, каковы основные причины возникновения волнообразных неровностей на покрытии. Это могут быть: - неровности чернового основания, из-за чего под линолеумом формируются воздушные пузыри;
- использование плохого клея для укладки покрытия;
- укладка материала без закрепления на основании;
- проведение работ по монтажу в холодном помещении;
- укладка на влажную поверхность чернового пола;
- материал недостаточно отлежался перед укладкой на пол;
- неправильная транспортировка рулона и его хранение.
 Есть много причин, по которым появляются неровности на линолеуме Внимание! Считается, что в помещениях с небольшой площадью можно стелить линолеум без закрепления. Но, чтобы избежать появления волн, материал должен быть хорошо закреплен на основании при помощи клея, двухстороннего скотча.  Линолеум, уложенный в небольшом помещении Способы устранения волн Существует несколько методов борьбы с неровностями на линолеуме. Часто выбор определенного способа зависит от того, из-за чего они возникли. В случае если неровности и волны сформировались на покрытии из-за хранения его на протяжении длительного времени в рулоне, то материалу, скорее всего, нужно просто отлежаться на ровной поверхности. Иногда, если это не помогло, рулон можно снова скатать, но уже – рисунком вовнутрь, то есть в обратном направлении. Главное, чтобы в таком виде он не лежал слишком долго, иначе снова появятся волны. Также покрытие можно постелить на ровный пол тыльной стороной вверх и дать ему полежать в таком состоянии около 3 дней. Нужно, чтобы полы под ним были идеально чистыми, иначе лицевая сторона материала будет повреждена.  Тыльная сторона линолеума Совет! Чтобы волны распрямлялись быстрее, сверху на них можно уложить какой-нибудь тяжелый груз. А при укладке покрытия важно оставить небольшой зазор между линолеумом и стеной (около 1 см) – тогда материал сможет расправляться под действием температур и влажности, не деформируясь. Сложнее бороться с неровностями, которые образовались из-за деформации рулона (перегибы, изломы и т. д.). Лучше и вовсе не покупать такой материал. Однако бывает так, что при покупке видимых дефектов не обнаруживается. Везти назад линолеум нет возможности, а значит, бороться с дефектами придется самостоятельно. В этом случае на помощь придут утюг, тряпка и груз. Сначала поверхность в месте вмятины или пузыря накрывается тканью, проглаживается нагретым утюгом, а после придавливается чем-то тяжелым. Главное – не прожечь материал во время нагрева.  Как устранить пузыри на линолеуме Если неровности возникли из-за того, что покрытие было неправильно приклеено, то действовать нужно так: пузырь на покрытии прокалывается иглой или шилом, воздух выгоняется через это отверстие. В него же аккуратно заправляется небольшое количество клея. А потом поверхность разглаживается тяжелым валиком. Метод пригоден для борьбы с крупными вздутиями. Незначительные волны устраняются методом с использованием утюга.  Линолеум прокатывается тяжелым валиком Ели же покрытие во время укладки не закреплялось на основании при помощи клея и пошло волнами, то проще всего его снять и заново перестелить, но уже с использованием клея. Главное — перед этим устранить все неровности на черновом полу. Чтобы справиться с незначительными искривлениями, под материал также можно постелить мягкую подложку – например, пробковую.  Приклеивание линолеума к полу Иногда справиться с волнами помогает и вытяжка линолеума. В этом случае один из краев полотна надежно закрепляется под плинтусом. Понадобится длинная (примерно равная ширине материала) и широкая рейка, чтобы на нее можно было поставить груз. Доска укладывается вплотную к плинтусу, придавливается чем-то тяжелым, а потом двигается по линолеуму в противоположную сторону. Под действием большого веса материал должен разгладиться. Эта методика хороша для того, чтобы выгнать воздух из-под покрытия перед закреплением его на основании. Как выпрямить материал перед укладкой Во время укладки линолеума спешить не стоит. Его после покупки расправляют на черновом основании и дают время для акклиматизации и выравнивания. Срок может варьироваться от 3 до 14 суток. При этом даже не производится окончательная подгонка материала по форме комнаты – к ней приступают только тогда, когда покрытие станет немного ровнее, чем было изначально. Также в этом случае может использоваться метод с рейкой, описанный выше.  Материал расправляется на черновом основании Как расправить волны на линолеуме Рассмотрим пошагово, как выровнять бугры и волны на линолеуме, используя утюг, толстую ткань и тяжелую гирю. Шаг 1. Утюг включается в сеть и хорошо прогревается. Оптимально будет использовать прибор, имеющий функцию пара.  Вначале утюг нужно хорошо нагреть Шаг 2. На бугор на линолеуме укладывается толстая, но мягкая ткань. Лучше всего использовать махровое полотенце. Оно кладется в 2-3 слоя, чтобы не прожечь материал, но при этом оставалась возможность хорошо его прогреть.  Укладывается махровое полотенце Шаг 3. На место расположения бугра, где уже лежит полотенце, ставится хорошо нагретый утюг. Поверхность полотенца проглаживается плавными круговыми движениями. Таким образом, поверхность линолеума будет равномерно нагреваться, материал приобретет большую эластичность.  Бугор на линолеуме проглаживается утюгом Шаг 4. Когда линолеум хорошо прогреется, на полотенце устанавливается тяжелая гиря (прямо на то место, где был бугор). Вместо гири можно использовать стопку книги или любой другой вариант тяжести. Под таким весом бугор должен находиться не менее суток.  Далее укладывается тяжелая гиря На заметку! Ранее для выравнивания линолеума применялся мешок, наполненный нагретым песком. Шаг 5. После проведения данной процедуры бугра на поверхности материала не останется.  Вздутие исчезло Видео – Как выровнять линолеум Чтобы проблем с линолеумом не возникло, лучше всего изначально укладывать покрытие с соблюдением всех правил и не торопиться. Но уж если беда произошла, можно использовать все вышеперечисленные методы в зависимости от того, что стало причиной появления неровностей. Как легко удалить линолеум Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки. Я могу получить комиссию бесплатно для вас, когда вы совершите покупку по моей ссылке. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите здесь, чтобы прочитать мою политику раскрытия информации полностью. Удаление линолеума на полу не должно быть проблемой. Узнайте, как легко удалить старый пол! Если вы ремонтируете старый дом, вы знаете, что такое старый линолеумный пол. Он приклеен к черному полу, и его очень сложно удалить.Говорят, вы можете просто положить новый пол поверх линолеума, но мой опыт показывает, что всегда лучше начинать с чистого листа. Если вы собираетесь потратить на это время, то сделайте это правильно!  Уловка для удаления старого линолеума - это тепловая пушка! Так просто, правда? И я стал партнером HomeRight, чтобы рассказать, как легко удалить линолеум с помощью двухтемпературного теплового пистолета HomeRight. Этот небольшой пистолет стоит недорого, но его можно использовать во многих случаях, особенно когда вы ремонтируете свой дом. Я, должно быть, сумасшедший, потому что краска на двухцветной «Сине-белой двухцветной кухне» едва высохла, а я уже вырываю другую комнату. Наша ванная комната в коридоре на первом этаже - это гостевая ванна и единственная комната в доме, которую не трогали. Пережив сумасшедшую 6-недельную реконструкцию кухни, мы решили, что сможем выжить и в этой крошечной комнате. Итак, на прошлой неделе я схватил молоток и запустил демо!  Когда мы подняли туалетный столик, мы обнаружили, что есть второй слой черного пола поверх исходного пола.Но поскольку новый пол был только там, где не было тщеславия, это означало, что этот слой должен был уйти. И угадайте, что мы нашли под ним…  Не правда ли, винтаж? Я уверен, что вы видели такой же (или очень похожий) старый линолеум в доме своих родителей или бабушек и дедушек. Как бы я ни любил старые вещи, это тоже нужно было уйти. Поскольку старый линолеум был положен только на пол, где не было умывальника, нам нужно было удалить линолеум, чтобы получить красивую гладкую поверхность для нашего нового пола. Это может быть неприятно ... но после того, как я многому научился, снимая линолеум с нашей кухни, я знал, что есть простой способ переделать линолеум, и я так рад поделиться им с вами!  Как легко удалить линолеум Припасы: - Двухтемпературный фен HomeRight
- Универсальный нож
- Тяжелый шпатель
- Я указал тяжелые, потому что есть дешевые, очень хрупкие, и они не облегчат эту задачу.Вам нужно что-то более тяжелое, но не волнуйтесь, это не так дорого.
- Развлечения
- Я сказал, что это легко, но на это нужно время. Я люблю слушать аудиокниги, пока я выполняю такие простые задачи, чтобы поддерживать себя.
Выберите место для снятия линолеума. Нет правильного или неправильного места. Мне нравится начинать с угла, чтобы можно было работать полосами через всю комнату. С помощью универсального ножа разрежьте линолеум на полосы размером примерно 12-15 дюймов.Это сделает следующие шаги более управляемыми.  Не люблю резать полоски сразу по всему полу. Просто отрежьте одну полоску и поработайте над ней, затем отрежьте и повторите. Это дает отдых вашей спине от сгибания и резания, а также дает отдых вашим коленям или ягодицам от сидения и царапания, если вы делаете это таким образом. После того, как вы разрежете пол в разрезе, вам нужно будет удалить верхний слой линолеума. Просто возьмитесь за угол и потяните. В основном будет подниматься только верхний слой, но могут быть места, где клей изношен, и их можно достать с помощью небольшого рывка.Ура!  Теперь пора вытащить тепловую пушку. Тепловой пистолет с двумя температурами HomeRight имеет 2 настройки. Красиво и просто! Для напольного покрытия я использовал высокую настройку. Включите фен и направьте его на старый линолеум, оставшийся после снятия верха. Вам нужно работать небольшими участками, примерно 3 x 6 дюймов за раз. Медленно перемещайте тепловую пушку вперед и назад по небольшой секции, чтобы нагреть ее.  Затем выключите пистолет и соскребите нагретый линолеум с пола шпателем.Он просто скручивается прямо от пола в очень приятные маленькие полоски.  После того, как этот кусок исчезнет, нагрейте новый небольшой кусок и повторите. Как это просто. Но помните, я не говорил, что это было быстро, тем не менее, стоит иметь хороший гладкий пол, на который можно положить новый красивый пол. Чтобы все продолжалось, я держал в левой руке двухтемпературный тепловой пистолет, а в правой - скребок для шпатлевки. Он не давал мне положить горячий пистолет на пол и позволял легко нагревать, царапать, нагревать и царапать.  Обратите внимание, что у теплового пистолета есть функция безопасности, предотвращающая его перегрев. Когда я начал снимать линолеум, я не выключал его во время соскабливания. Вместо этого я позволяю ему работать непрерывно около 15 минут. Тогда он больше не включился, потому что было слишком жарко. После остывания (около 60 минут) он снова включился и отлично заработал. Поэтому не забудьте выключить его во время очистки, чтобы предотвратить перегрев!  К сожалению, наш винтажный линолеум скрывал темную тайну… Черновой пол под туалетом и рядом с ванной был поврежден водой и был разрушен.Не нашла, пока не натянули линолеум. Итак, соскоблив первую половину комнаты, мы поняли, что нам нужно полностью удалить черновой пол и заменить его, чтобы пол в ванной комнате стал прочной и твердой поверхностью для нового пола.  После использования двухтемпературного теплового пистолета HomeRight для легкого удаления линолеума вам понравятся все, что вы можете с ним делать. Два режима нагрева делают его очень полезным в доме. - Низкое значение отлично подходит для удаления старых наклеек, краски, размягчения герметика и многого другого.
- Высокая настройка очень полезна для удаления полос лака, удаления винила, смягчения пластика на изгиб и многого другого.
А теперь пришло время установить наш новый черновой пол, чтобы мы могли немного продвинуться в реконструкции этой ванной комнаты! . Лежание против лжи (Ложь против лжи) - легко учиться В чем разница между lay и lie ? Вы лежите , а вы кладете что-то вниз. Lie не требует прямого объекта. Lay требует прямого объекта. То же правило применяется к , лежащим и лежащим (не лежащим - остерегайтесь орфографии). Прошедшее время lay - это lay , но будьте осторожны с прошедшим временем lie - есть два варианта.Мы поговорим о них позже. Вот совет: Хотите, чтобы ваш текст всегда выглядел великолепно? Grammarly может спасти вас от орфографических ошибок, грамматических и пунктуационных ошибок и других проблем с написанием на всех ваших любимых веб-сайтах. Когда использовать Lay Укладывать означает устанавливать (или иным образом помещать) что-либо в положение покоя. Вот несколько примеров, когда кладут в предложение.  Как использовать ложь Ложь - это неправда.Однако людям сложно отличить глагольную форму lie от lay . Глагол лгать означает говорить неправду. Вот пример лжи в предложении: Если сказать неправду было бы единственным значением ложь , правильно использовать эти два слова было бы не так сложно. Однако лежа также может означать откидывание или отдых в горизонтальном положении. Обратите внимание на этот пример: Как запомнить разницу между Лей и ложью (PLAce) и (RECLIne) Эта мнемоника должна помочь вам запомнить, что lay , которое начинается с букв L-A, имеет длинный звук A, как и его определение: размещать.С другой стороны, ложь , которая начинается с букв L-I, имеет длинный звук, похожий на свое определение: откидываться. Как мне использовать "Ложь" против "Лжи"? Знание значений этих слов не означает, что вы обязательно знаете, как использовать lay и lie . Опять же, вот несколько правил, которые вам помогут. В настоящем времени вы часто используете прямой объект с lay . Однако ложь не может принимать прямой объект. Вернитесь к примерам еще раз, чтобы увидеть эти правила в действии. Вам нужно знать еще кое-что. Когда вы говорите о полулежании, прошедшее время ложь равно лежало ! Вот пример. Вчера он лежал спать в десять часов. Сегодня он не ляжет до полуночи. [/ Example] Прокладка Vs. Лежа Остерегайтесь орфографии! Настоящее причастие лжи не лжи . I становится Y: , лежащим . Вот мнемоника с веб-сайта Primility, которая поможет вам отличить от и на друг от друга: «Если вы говорите неправду, это ложь, а не ложь; и если вы говорите неправду, вы лжете, а не лжете.” Прошедшее время ложь (например, сказать неправду) ложь . Как видите, прошедшее время ложь равно лежало , а прошедшее время лежало - лежало , что является рецептом путаницы! Чтобы запомнить, что lay (в отличие от lain ) является прошедшим временем lay , просто запомните эту фразу: Используйте D, когда есть прямой объект. Поскольку вам нужен прямой объект только с lay, вы будете знать, что используется прошедшее время. Примеры Помогли ли вам эти примеры понять разницу между ложью и ложью? Если вы освоили эту часто путающую пару, попробуйте свои силы в лузовых против проигрышных и титулованных против титулованных. . Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает. Самый быстрый способ заснуть? Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не один. Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной нервной энергии, которая не дает нам уснуть. И если ваш разум не может спать, вашему телу действительно трудно следовать.Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения. Мы расскажем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть. Обычно требуется магическое заклинание, чтобы так быстро и по сигналу заснуть, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкой 10-секундной точки. Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд - это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал. Военный метод Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взято из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления». По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, которая помогает пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало - даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков стрельбы. Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя! Военный метод
- Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
- Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
- Выдохните, расслабляя грудь.
- Расслабьте ноги, бедра и икры.
- Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
- Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
- В течение 10 секунд вы должны заснуть!
Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство. Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять. Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель. Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут. Метод дыхания 4-7-8 Сочетание сил медитации и визуализации делает этот метод дыхания более эффективным с практикой.Если у вас респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы. Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы. Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:
- Позвольте губам слегка приоткрыться и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
- Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
- Затем задержите дыхание на 7 секунд.
- Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
- Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
- Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.
Прогрессивное расслабление мышц (PMR) Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться. Смысл в том, чтобы напрячь - но не напрягать - мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы. Перед тем как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе. Сценарий релаксации
- Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
- Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
- Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Немного наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
- Пауза 10 секунд.
- Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
- Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончили напрягать и расслаблять остальную часть тела.
Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии. Если предыдущие методы все еще не помогли, возможно, вам нужно выбраться из скрытой блокировки. Попробуйте эти техники! Скажите себе бодрствовать Также называемое парадоксальным намерением, уговаривать себя бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть. У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности. Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может оказаться более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания. Визуализируйте спокойное место Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение. Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном. В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел никаких инструкций. Отвлечение изображения
- Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, стремительную воду и запах влажного мха.Главное - позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.
Акупрессура для сна Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие. Один из способов - воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски. Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, которыми вы можете обойтись, не вставая: 1. Духовные врата Техника
- Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
- Осторожно надавливайте круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
- Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
- Повторите то же самое на другом запястье.
2. Внутренние пограничные ворота Техника
- На одной ладони вверх сосчитайте три пальца вниз от складки запястья.
- Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
- Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.
3. Бассейн с ветром Техника
- Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, создавая руками форму чашки.
- Поместите большие пальцы рук у основания черепа, при этом большие пальцы должны касаться места соединения шеи и головы.
- Примените глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
- Глубоко дышите и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.
Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна. А вы пробовали…
- спрятать часы
- принять теплый душ перед сном
- открыть окно, чтобы сохранить прохладу в комнате
- носки
- нежные 15-минутные занятия йогой
- положив телефон подальше вдали от кровати
- ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
- есть раньше, чтобы избежать пищеварения или стимуляции желудка перед сном
Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можно использовать, чтобы заблокировать шум.Буквально. Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши - все это можно купить в Интернете. С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна. Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.
Кристал Юн - редактор Healthline, который пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и благополучию.Она постоянно ищет способы помочь читателям сделать свой собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Twitter . . |
