Как ложится подложка под ламинат
какой стороной класть, как правильно стелить пробковую и хвойную подложку своими руками  Ламинат – это один из самых популярных отделочных материалов, который сегодня используют при обустройстве пола. Особенностью монтажа данного продукта является то, что его следует укладывать на идеально ровное основание. Решают эту проблему с помощью специальной подложки, располагающейся между ламинатом и поверхностью пола. Для создания прочного основания, которое продлит срок службы декоративного покрытия, необходимо изучить все способы укладки этого промежуточного слоя. Назначение Подложка под ламинат представляет собой материал, который отличается невысокой плотностью. Основным назначением этого вещества является сглаживание поверхности. Это нужно, когда уровень пола имеет небольшие перепады. Таким образом можно создать оптимальное основание под ламинат,
который не переносит сильных изгибов. Следует отметить, что подложка способна выровнять только небольшие перепады.
Поэтому подготовку основания под этот материал все равно нужно проводить. Если этого не сделать, то доски могут быстро выйти из строя, даже если использовать толстую подложку. Существует еще несколько задач, которые решают с помощью этого продукта: - Шумоизоляция. Некоторые виды материалов способны прекрасно поглощать звуки. Перемещение по ламинату с подложкой станет приятным, даже если ходить на каблуках.
- Влагоизоляция. Подложки изготавливают из таких веществ, которые также прекрасно удерживают влагу. Это позволяет исключить ее воздействие на ламинат, который в воде просто расклеивается. Оптимальным вариантом будет применение полиэтиленовой пленки, которая полностью гигроскопична.
- Теплоизоляция. Создание оптимального микроклимата внутри комнаты является одной из задач напольного покрытия. Очень неплохо с этим справляются подложки, которые не пропускают холод изнутри к ламинату. Поэтому доска имеет температуру воздуха в комнате, но при этом она сама имеет плохие теплоизоляционные параметры.
Виды Подложка представляет собой рулонный материал из натуральных или искусственных компонентов. Сегодня существует несколько видов подобных изделий,
среди которых можно выделить несколько основных продуктов: - Пенополиэтилен. Подложка из него является самой распространенной и доступной, так как она имеет невысокую стоимость. Вещество отличается неплохими показателями влагостойкости, теплоизоляции. Рифленая поверхность материала не повреждается грызунами и микроорганизмами, что позволяет продлить срок службы пола. Сегодня особую популярность имеет фольгированный полиэтилен, который лучше отражает тепло. Но это вещество очень плохо удерживает форму и со временем проседает, что влияет на ламинат.
- Пробка. Подложки такого типа изготавливают из натуральных веществ. Пробковые изделия также не гниют и не поражаются плесенью. Тем более материал очень неплохо удерживает тепло, что делает его одним из самых востребованных. На рынке представлены как рулонные, так и листовые разновидности данной подложки.
- Битумно-пробковые вещества. Подложки из них изготавливаются из пробковой крошки и крафт-бумаги, которая содержит в себе битум. Стоимость подобной продукции очень высока, поэтому ее применяют только для дорогих видов напольного покрытия.
Существуют и комбинированные виды подложек, которые совмещают в себе несколько веществ. Это позволяет улучшить технические характеристики материала: - Пенополистирол. Материал прекрасно выравнивает поверхность пола, а также качественно удерживает тепло. Подложки из него также не пропускают звуки и влагу.
- Хвойная плитка. Подложка такого типа изготавливается из натуральной древесины, что делает ее полностью безопасной для человека. Недостатками этого материала является высокая стоимость и относительно небольшая плотность, которая значительно ниже, чем у пробки.
Какую лучше положить? Выбор подложки зависит от нескольких основных факторов, на которые важно обращать внимание: - Качество пола. Если поверхность выровнена не очень хорошо, тогда вам придется использовать пенополистирол или пробку значительной толщины. В другом же случае можно обойтись тонким слоем вспененного полиэтилена.
- Микроклимат. Если на поверхности пола образуется влага, тогда важно позаботиться об ее изоляции. Для этого комбинируют полиэтиленовые пленки с другими видами подложек. Альтернативу может представить пенополистирол, который не пропускает влагу.
- Технические параметры. Важно при выборе учитывать, сможет ли подложка не только выровнять поверхность, но и обеспечить нужный уровень звуко- или теплоизоляции. Этот фактор важен, если монтаж пола выполняется на первом этаже частного или квартиры многоэтажного дома.
Как правильно стелить? Технология укладки подложки под ламинат предполагает не только ее фиксацию к поверхности, но и качественную подготовку пола. Поэтому все процедуры желательно выполнять в комплексе, так как это позволит облегчить процесс и продлить эксплуатацию ламината. Укладывать подложку желательно только на чистую и ровную поверхность. Поэтому, перед тем, как уложить своими руками, желательно пропылесосить пол и удалить острые предметы.
Материалы и инструменты Монтаж подложки начинается с приобретения необходимого материала, а также поиска инструмента. Для таких работ вам понадобится набор таких предметов: - Подложка. Ее количество рассчитывается в зависимости от площади комнаты и ширины рулонного материала или одного листа. Желательно брать продукцию с небольшим запасом, чтобы исключить недостачу при неправильных замерах.
- Скотч. Он нужен для скрепления кусков подложки между собой. Это не позволит ей сдвигаться на полу, так как она должна лежать ровно и без бугорков.
- Рулетка.
- Нож и угольник. Последний элемент позволит получить ровный срез материала под прямым углом.
Как выровнять пол? Покрытие под ламинатом должно быть самого высокого качества. Поэтому важно перед тем, как приступать к укладке подложки, позаботиться о самом поле. В зависимости от типа пола, его выравнивание может происходить по-разному. Процесс подготовки деревянного пола может выполняться с помощью таких подходов: - Сухая стяжка. Данный способ предполагает формирование бетонного слоя на древесине. Перед этим важно постелить гидроизоляционную пленку, чтобы исключить попадание раствора на дерево. Используется довольно редко, так как является трудозатратным и долгим.
- Выравнивание с помощью листов. Для таких целей используют фанеру, ОСБ или гипсокартон. Монтаж листов выполняется непосредственно на старый пол с помощью саморезов или клея. Здесь важно только сформировать ровную поверхность с минимальными перепадами.
- Циклевка. Этот процесс предполагает снятие верхнего слоя древесины с помощью специальных машин. Выполняется только для деревянных полов значительной толщины и прочности.
Подготовка деревянного пола также предполагает предварительную оценку его прочности. Если здесь присутствуют прогнившие доски, их желательно заменить на новые. Выравнивание бетонного пола также может выполняться несколькими способами: - Шлифование. Этот процесс предполагает снятие бетона в определенных зонах комнаты с целью выравнивания всей плоскости. Используют его только, если поверхность имеет минимальные перепады.
- Корректировка цементом. Данный подход также применяется при небольших неровностях. На поверхность бетона наносится самовыравнивающая смесь тонким слоем. После ее застывания образуется ровная плоскость.
- Полноценная стяжка. Алгоритм предполагает укладку маяков строго по горизонтали по всей комнате. Затем вся поверхность заливается толстым слоем жидкого бетона и тщательно выравнивается относительно отметок.
Можно ли стелить две подложки? Сегодня многие люди для укладки ламината планируют использовать два слоя подложки. Они думают, что это значительно улучшит тепло- и звукоизоляцию пола. Согласно рекомендациям специалистов в качестве второго слоя можно укладывать пленку из полиэтилена, которая предохранит ламинат от воздействия влаги. Монтаж же двух обычных подложек приведет к тому, что поверхность станет слишком мягкой. Со временем замки ламината на таком основании просто сломаются и доски начнут болтаться в воздухе. Поэтому лучше использовать только один слой материала с высокой плотностью и небольшой толщиной.
Какой стороной класть? Подложка производится из различных веществ, но зачастую ее внешняя структура не отличается. Производители выпускают рулоны, у которых одна сторона гладкая, а вторая с небольшими выпуклостями или рифленая. Монтаж подложки должен выполняться таким образом, чтобы ее гладкая сторона смотрела наружу. Если вы используете фольгированную продукцию, тогда этот слой также нужно размещать к верху. Это позволит ему отбивать тепло, которое будет стараться уходить через пол. Чем можно склеить? Установка подложки выполняется на ровное и сухое основание, поэтому крепление материала к основанию не нужно. Обратите внимание, что листы должны быть не зафиксированы, поэтому никакой клей не применяется при этом. Специалисты рекомендуют между собой склеивать только стыки с помощью скотча. Это позволит получить ровную и цельную поверхность, которая не будет смещаться во время укладки ламината. Советы профессионалов Монтаж подложки – это важный процесс, от которого зависит состояние всей системы. Чтобы исключить ошибки при укладке, специалисты рекомендуют следовать нескольким простым правилам: - В качестве подложки применяйте плотные материалы, толщина которых не превышает 2 мм.
- Если пол сильно неровный, не старайтесь выровнять его с помощью прослойки. Нужно обязательно выполнять подготовку основания перед укладкой подложки.
- При укладке листы подложки соединяются только в стык. Не следует накладывать материал друг на друга, так как это приведет к образованию неровности, которая пагубно влияет на ламинат.
- Подложка располагается плотно к стенам. Между материалом и вертикальными опорами исключаются любые щели.
- Если используют вещества из древесных волокон, то их укладка должна производиться под углом 45 градусов относительно стен. Что касается рулонных материалов, то их направление подбирается индивидуально. Некоторые специалисты утверждают, что листы должны быть перпендикулярны доскам ламината. Но это не так важно, если монтаж выполнен качественно.
Укладка подложки – это простая операция, которая требует только внимательности и аккуратности. Если вы занимаетесь этим впервые, следует обязательно консультироваться со специалистами, чтобы получить ровное и прочное основание под ламинат.
О том, как выбрать подложку под ламинат, смотрите в следующем видео. Какой размер компенсационного зазора следует оставить при укладке ламината? При укладке ламината необходимо наличие компенсационного зазора. Рекомендуемый компенсационный зазор составляет минимум дюйма. Специалисты по установке говорят, что чем больше пространство, тем больше должен быть зазор расширения, поскольку пол требует больше места для расширения и сжатия в зависимости от температуры. Так как ламинат - это плавающий пол, он не прикрепляется к черному полу, а располагается поверх него.  Полы из ламината плавают поверх подложки. Что произойдет, если я не оставлю пробела в расширении? При изменении температуры пол имеет тенденцию расширяться и сжиматься. Об этом важно помнить, потому что при недостаточном расширительном зазоре пол расширяется в стену. Если у вас нет надлежащего расширительного зазора, давление, вызванное естественным расширением пола, должно куда-то уходить. Это вызывает прогибание пола и часто приводит к необратимым повреждениям, требующим замены досок. Изгиб: что происходит, когда пол не может правильно расширяться. Для укладки ламината и правильного размера компенсационного зазора мы предлагаем использовать установку . Как функционирует клеточная мембрана?  Все живые существа состоят из клеток, и все клетки имеют разные части, которые выполняют определенные функции. Одна из частей, присутствующих в каждой клетке, называется клеточной мембраной. В этой статье мы обсудим структуру и функцию клеточной мембраны, отвечая на вопросы «что делает клеточная мембрана?» и «почему клеточная мембрана важна?» Что делает клеточная мембрана? Основная функция клеточной мембраны - защищать внутреннюю часть клетки. Клеточная мембрана окружает цитоплазму клетки (как растительных, так и животных клеток). Как тонкое полупроницаемое вещество клеточная мембрана пропускает одни предметы внутрь клетки, не позволяя другим проникнуть внутрь. Клеточная мембрана чрезвычайно важна для обеспечения безопасности клетки. Поскольку клеточная мембрана имеет полупроницаемую структуру, она также придает клетке некоторую форму. Несмотря на то, что клеточная мембрана не такая толстая и прочная, как клеточная стенка растительных клеток, она помогает поддерживать структуру клетки. Клеточная мембрана также отвечает за рост клеток посредством двух процессов, известных как эндоцитоз и экзоцитоз. Что такое эндоцитоз? . HELP TRANSFER - Сайт ceptkst! ЧАСТЬ 1 ПРОСЛУШИВАНИЯ ОДИН ВОПРОС 1. Где группа выступает больше всего регулярно B ) на а лодка 2. Что Фрэнк говорит о корабле под названием The Seabird? B ) Затонул во время шторма 3.В какой день у Джимми урок игры на гитаре? А ) четверг 4. Какую информацию дает радиорепортер? C ) протокол аварии 5. Вы подслушиваете разговор двух человек в ресторане. Откуда только что взялась женщина? А ) супермаркет 6.В новостях вы слышите рассказ о кошке. Где нашли кота? A ) в вагоне поезда 7. Вы слышите, как мужчина разговаривает с людьми в начале курса. Что его главное точка? A ) Преимущества курса 8. В будние дни посещение парка стоит. A ) $ 12 9.В начале радиопостановки вы слышите, как девушка оставляет сообщение для своей подруги. где это динамик? Б ) в автомобиле 10. Фотография от А до Я не заинтересует опытных фотографов, потому что A ) информация не подходит 11. Во время своего первого полета в одиночку Джейн не B ) Узнай белый дом, который она искала 12.Вы слышите, как два человека разговаривают во время автобусной экскурсии по городу. С чем они согласны около? A ) насколько загружен город 13. Вы слышите, как мужчина говорит по телефону о покупке дома. Какова цель его вызов? C ) для получения информации 14. Журналы отличаются от местных газет из-за С ) что в нем содержится 15.Когда она училась в начальной школе, Сара D ) рисовал сцены карандашом 16. Джейми соглашается переехать в новую квартиру B ) Воскресенье 17. Из Эдинбурга лагерь находится B ) 40 миль 18.Что случилось с Джейн во время ее испытательного полета? A ) Она почти что-то ударила 19. Что люди должны делать в данный момент? A ) держаться подальше от территории 20. Вы слышите, как женщина рассказывает о каких-то новостях, которые она только что получила. Как она относится к Новости? C ) в восторге 21.Что только что купил этот человек? C ) легковой автомобиль 22. Фрэнк быстро находит корабли, потому что он A ) читает книги по истории 23.Сколько платит Филипп для фотографии? Б) £ 75 24.Вы слышите двух человек говорить. Как себя чувствуют женщины? C) освобожден 25. Что люди должны делать в данный момент? A) держаться подальше от зоны 26. Сара зарабатывает достаточно денег на своих картинах на C) оплатить материалы своего художника 27.Как поживает вокзал отличается от других спортивных залов города? Б) Не так уж и дорого 28. На данный момент торговый центр продает А) одежда 29. В чем согласны мужчина и женщина? C) Птицы вряд ли подвержены воздействию фермы 30.Сара зарабатывает достаточно денег на своих картинах, чтобы C) оплатить материалы своего художника 31. Почему Стив и его группа оставили свою запись Компания? B) он хотел большего контроля над группой музыка 32. Ведущему нравится Cooking for One , потому что D) теперь любит готовить 33.Почему Боб был выбран в группу? Б) Искали певца 34. Вы слышите, как мужчина говорит о соревнованиях, которые он и входит его жена. Что позволял ему делать его любимый приз? Б) Пребывание в роскошном месте 35. Вы включаете радио и слышите отрывок из музыкальной программы. Что вы узнали о четыре человека упомянули? C) Недавно они образовали группу 36.Что, по мнению женщины, плохого в Праздниках в Европа? Б) Карты не очень хорошие 37. В своей последней телевизионной программе Джон D) ушел в Тихий океан на год 38. Над чем Роджер недавно работал в зоопарк? Б) опрос родных виды 39.Первый старый корабль, который нашел Фрэнк был C) легко найти. 40. Вы включаете радио и слышите мужчину Говорящий. Что ты слушаешь? C) реклама 41. Вы слышите, как ученый говорит о диета для похудения, которую используют люди, желающие похудеть. Что она говорит о диете? А) Может пригодиться полученные результаты. 42. Во сколько начинаются уроки фотографии? C) 6,45 вечера 43. Роджер считает, что лучшее время для кемпинга - это Б) осень 44. Вы слышите, как девочка-подросток рассказывает о своем хобби. Кто она говоря о? Б) музыкальный инструмент 45.Питер провалил тест, потому что он C) не остановился на светофоре 46. Первый старый корабль, который нашел Фрэнк, был C) легко найти СЛУШАНИЕ НЕСКОЛЬКО ВОПРОСЫ 1.ТОМ + АКТЕРЫ 1.Том критики называют лучших киноактеров за D) их креативность 2. Что Том считает главным в стиле игры своих родителей? A) понимание требований роли 3. По словам Тома, что сложного в игре жестоких персонажей? C) Актер должен дать понять зрителям 4.По словам Тома, какова задача актера при чтении сценария для документальный? B) для передачи необходимой информации в нейтральном манера 5. В чем Том признается в конце интервью? D) желание улучшить собственного персонажа 2. РЕЙЧЕЛ + РАБОТА + ХУДОЖНИКИ 1. Что Рэйчел говорит о своей должности? C) Подходит для большей части работы, которую она выполняет 2.Какова наиболее частая причина того, что в галерее не выставляются работы художника Работа? Б) Недостаточно высокого качества 3. Когда телефонные звонки артистов могут быть для Рэйчел затруднительными? C) когда их работа не принимается 4. Почему Рэйчел включает в каталог комментарий? A) Содержит справочную информацию о художнике 5.Что Рэйчел говорит об административной работе? A) Она может многое оставить другим 3. НАБОР 1. По словам Сета, какую ошибку делают люди, собирающиеся разбить лагерь на фестивале? часто делают? Б) Ничего не берут спать на 2. Какая проблема на фестивале сейчас решена? D) уровень безопасности для диапазонов 3.Сет считает, что его фестиваль больше подходит для детей, чем другие подобные фестивали, потому что D) имеется обученный персонал для ухода за ними 4. Сет предсказывает, что в этом году наибольшее внимание привлекут группы, который D) имеют самые известные имена 5. По словам Сета, зачем людям ходить на большие живые фестивали? A) Это оставит неизгладимое впечатление на них 4.MADELEINE + МУЗЫКА 1. Что Мадлен говорит о необходимости носить профессиональное имя? B) Это встретило некоторое сопротивление со стороны некоторых людей 2. Как участие в мюзикле помогло Мадлен? D) Это позволило ей восстановить распорядок своей жизни 3. Мадлен считает, что звезды, которые ведут себя плохо A) могут просто выражать свои творческие способности 4.Мадлен думает, что стала звездой не потому, что D) винит себя, когда что-то идет не так 5. По сравнению с предыдущими работами Мадлен считает, что ее последние песни B) рассказать больше о ней как о личности 5. COLIN + YHA 1. По словам Колина, качество размещения YHA C) выросла с годами 2.Колин говорит, что YHA решает, какие изменения внести A) спрашивает мнение клиентов 3. Колин говорит, что в первые годы существования YHA C) молодые люди чаще путешествовали без родители 4. Что Колин говорит о правилах YHA? А) Раньше были строже 5. Колин опасается, что в будущем могут появиться A) слишком много общежитий 6.КЕЙТ + ПУТЕШЕСТВИЯ 1. В Норвегии друзья Кейт помогали ей. C) наденьте одежду, в которой она летела бы 2. Во время полета в Данию Кейт B) разговаривал с сыном 3. В понедельник Кейт волновалась, потому что C) колесо не работало должным образом 4. На ферме своих друзей Кейт A) понравилось слышать пение птиц 5.Кейт пришлось приехать в аэроклуб в Англии C) до темноты 7. TOBY + OLIVER 1. В чем заключалась одна из проблем Тоби на кухне? Б) Ничего не нашел 2. Что для Оливера важно в печенье? B) чтобы они хорошо выглядели 3. Оливер сердится на В) еда не готова вовремя 4.Что на кухне говорят об Оливере? C) Он многому их учит 5. Оливер призывает своих юных поваров B) тренируйтесь с другими поварами 8.БАРБАРА + ПУТЕШЕСТВИЯ 1. Однажды Барбара смутилась за рулем в Лондоне, потому что она A) пыталась поговорить с кем-нибудь об одном из своих проектов 2.Детектив магазина однажды заподозрил Барбару в воровстве, потому что она C) ждал ничего не пытаясь купить 3. Почему Барбара сказала своей директрисе, что хочет поступить в художественный колледж? D) Она очень хотела предложить альтернативу университету 4. Барбара и ее муж не были готовы к своей первой торговой ярмарке. потому как B) они не уделили достаточно внимания продажам процедуры 5.Компания Барбары была наиболее прибыльной в то время, когда D) у них не было надлежащих бизнес-систем 9. ПИТ 1. Когда Пит подал заявку на роль приглашенного космонавта, он C) не хватает необходимых навыков 2. Когда Пит учился в университете, он B) не нужно было беспокоиться о деньгах 3. Что Пит говорит о своей работе после университета? B) Они заставили его принять решение заняться писательской деятельностью 4.Что Пит думает об освоении космоса? А) Есть плюсы не смотря на берег 5. Что Пит думает о жизни на других планетах? C) Он надеется, что мы продолжим поиски 10. МАРИНА + ЛЫЖИ 1. Чем занималась семья Марины на отдыхе, когда она была ребенком? Б) Катались на любимом горнолыжном курорте 2.Что Марине больше всего понравилось в беговых лыжах? Б) Места, где она каталась на лыжах 3. В первый день катания на беговых лыжах Марина получила инструктаж от C) молодая девушка 4. Когда Марина впервые использовала снаряжение для беговых лыж A) она не могла управлять лыжами 5. После двух недель катания на беговых лыжах, на какое расстояние Марина сможет кататься на лыжах день? C) 25 километров 6.Где Марина собирается провести отпуск на лыжах в следующем году? C) в лыжных гайках 11. MARTIN MIDDLETON + TRAVEL 1. Откуда у Мартина Миддлтона любовь к путешествиям? B) то, что он читал в детстве 2. Когда он посетил Борнео, Мартин A) не имело фиксированных ожиданий 3.С начала 1960-х годов съемка дикой природы стала C) более организовано 4. В отпуске Мартин предпочитает C) путешествие по особой причине 5. Мартин подумал, что отдыхающие, которых он видел в Доминиканской Республике мы B) возможности растраты 12.БРАТ ГЭРИ ДЭВИД 1. Что раздражало брата-близнеца Гэри Дэвида, когда они были маленькими детьми? C) Гэри притворяется, что у него нет брата 2. Почему близнецов поместили в разные классы школы? A), чтобы они не вызывали проблем 3. Гэри вспоминает, что в подростковом возрасте он и его брат . Прерывистое голодание 101 - полное руководство для новичков Прерывистое голодание (ПГ) в настоящее время является одним из самых популярных мировых направлений в области здоровья и фитнеса. Люди используют его, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье и упростить свой образ жизни. Многие исследования показывают, что он может иметь сильное воздействие на ваше тело и мозг и даже может помочь вам жить дольше (1, 2, 3). Это полное руководство по прерывистому голоданию для новичков. Прерывистое голодание (IF) - это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи. Здесь не указано, какие продукты вы должны есть, а скорее , когда вам следует их есть. В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а более точно ее можно описать как режим питания. Общие методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое голодание или 24-часовое голодание два раза в неделю. Пост был практикой на протяжении всей эволюции человека. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников и продуктов питания круглый год.Иногда они не могли найти что-нибудь поесть. В результате люди эволюционировали и научились жить без еды в течение продолжительных периодов времени. На самом деле, голодание время от времени более естественно, чем постоянное 3–4 (или более) приема пищи в день. Пост также часто делается по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме. Резюме Прерывистое голодание (ПГ) - это режим питания, который чередуется между периодами голодания и приема пищи.В настоящее время он очень популярен среди специалистов по фитнесу и здоровью. Существует несколько различных способов прерывистого голодания, каждый из которых включает разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодание. Во время голодания вы либо очень мало едите, либо совсем ничего. Это самые популярные методы: - Метод 16/8: Также называемый протоколом Leangains, он включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например 1–9 p.м. Затем вы голодаете 16 часов между ними.
- Eat-Stop-Eat: Это включает голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю, например, отказ от еды с ужина в один день до ужина на следующий день.
- Диета 5: 2: При использовании этого метода вы потребляете только 500–600 калорий в два дня недели, не следующих подряд, а остальные 5 дней едите нормально.
Снижая количество потребляемых калорий, все эти методы должны вызывать потерю веса, если только вы не компенсируете это увеличением количества потребляемой пищи в периоды приема пищи. Многие люди считают метод 16/8 самым простым, наиболее устойчивым и легким в использовании. Он также самый популярный. РЕЗЮМЕ Существует несколько различных способов прерывистого голодания. Все они делят день или неделю на периоды приема пищи и голодания. Когда вы голодаете, в вашем организме происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне. Например, ваше тело регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным. Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов. Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем организме, когда вы голодаете: - Гормон роста человека (HGH): Уровень гормона роста резко возрастает, увеличиваясь в 5 раз. Это полезно для сжигания жира и набора мышц, и это лишь некоторые из них (4, 5, 6, 7).
- Инсулин: Повышается чувствительность к инсулину и резко падает уровень инсулина. Более низкий уровень инсулина делает накопленный жир более доступным (8).
- Восстановление клеток: При голодании клетки инициируют процессы восстановления клеток. Это включает аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток (9, 10)
- Экспрессия генов: Существуют изменения в функции генов, связанные с долголетием и защитой от болезней (11, 12) .
Эти изменения в уровнях гормонов, функции клеток и экспрессии генов ответственны за пользу для здоровья от прерывистого голодания. РЕЗЮМЕ Когда вы голодаете, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина понижается. Клетки вашего тела также изменяют экспрессию генов и запускают важные процессы восстановления клеток. Похудание - это наиболее частая причина, по которой люди стараются соблюдать периодическое голодание (13). Прерывистое голодание, заставляя вас есть меньше еды, может автоматически приводить к снижению количества потребляемых калорий. Кроме того, прерывистое голодание изменяет уровень гормонов, что способствует снижению веса. Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, он увеличивает высвобождение гормона сжигания жира норадреналина (норадреналина). Из-за этих изменений гормонов кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% (14, 15). Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, прерывистое голодание приводит к потере веса, изменяя обе стороны уравнения калорийности. Исследования показывают, что прерывистое голодание может быть очень мощным средством похудания. Обзорное исследование 2014 года показало, что такой режим питания может вызвать потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительной величиной по сравнению с большинством исследований по снижению веса (1). Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного жира на животе, который скапливается вокруг ваших органов и вызывает заболевания (1). Другое исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем более стандартный метод постоянного ограничения калорий (16). Однако имейте в виду, что основная причина его успеха заключается в том, что периодическое голодание помогает вам потреблять меньше калорий в целом. Если вы переедаете и едите много во время перекусов, вы можете вообще не похудеть. РЕЗЮМЕ Прерывистое голодание может немного ускорить обмен веществ, помогая при этом есть меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира на животе. Было проведено множество исследований прерывистого голодания как на животных, так и на людях. Эти исследования показали, что он может иметь мощные преимущества для контроля веса и здоровья вашего тела и мозга. Это может даже помочь вам прожить дольше. Вот основные преимущества прерывистого голодания для здоровья: - Снижение веса: Как упоминалось выше, прерывистое голодание может помочь вам похудеть и снизить жир на животе без необходимости сознательного ограничения калорий (1, 13).
- Инсулинорезистентность: Прерывистое голодание может снизить инсулинорезистентность, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что должно защитить от диабета 2 типа (1).
- Воспаление: Некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний (17, 18, 19).
- Здоровье сердца: Прерывистое голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, сахар в крови и резистентность к инсулину - все факторы риска сердечных заболеваний (1, 20, 21).
- Рак: Исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может предотвратить рак (22, 23, 24, 25).
- Здоровье мозга: Прерывистое голодание увеличивает выработку гормона мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток.Он также может защитить от болезни Альцгеймера (26, 27, 28, 29).
- Против старения: Прерывистое голодание может продлить жизнь крыс. Исследования показали, что голодные крысы жили на 36–83% дольше (30, 31).
Имейте в виду, что исследования все еще находятся на начальной стадии. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях на людях (32). РЕЗЮМЕ Прерывистое голодание может иметь много преимуществ для вашего тела и мозга.Это может вызвать потерю веса и снизить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. Это также может помочь вам прожить дольше. Здоровое питание - это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно. Одним из основных препятствий является вся работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи. Прерывистое голодание может упростить задачу, так как вам не нужно планировать, готовить или убирать после стольких приемов пищи, как раньше. По этой причине прерывистое голодание очень популярно среди людей, занимающихся лайфхаками, поскольку оно улучшает ваше здоровье и в то же время упрощает вашу жизнь. РЕЗЮМЕ Одним из основных преимуществ периодического голодания является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам нужно готовить, готовить и убирать меньше еды. Прерывистое голодание, конечно, не для всех. Если у вас недостаточный вес или у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом. В этих случаях это может быть совершенно вредно. Следует ли женщинам поститься? Есть некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание не так полезно для женщин, как для мужчин. Например, одно исследование показало, что он улучшает чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшает контроль сахара в крови у женщин (33). Хотя исследования на людях по этой теме недоступны, исследования на крысах показали, что прерывистое голодание может сделать самок крыс истощенными, маскулинизированными, бесплодными и вызвать у них пропуск циклов (34, 35). Существует ряд анекдотических сообщений о женщинах, у которых менструальный цикл прекратился, когда они начали делать IF, и вернулись к норме, когда они возобновили свой прежний режим питания. По этим причинам женщинам следует соблюдать осторожность при прерывистом голодании. Им следует следовать отдельным рекомендациям, таким как облегчение практики и немедленное прекращение, если у них есть какие-либо проблемы, такие как аменорея (отсутствие менструации). Если у вас есть проблемы с фертильностью и / или вы пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы пока воздержаться от прерывистого голодания. Такой режим питания, вероятно, также будет плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью. РЕЗЮМЕ Людям с недостаточным весом или расстройствами пищевого поведения в анамнезе не следует голодать.Есть также некоторые свидетельства того, что прерывистое голодание может быть вредным для некоторых женщин. Голод - главный побочный эффект прерывистого голодания. Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так хорошо, как вы привыкли. Это может быть только временно, так как вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к новому графику приема пищи. Если у вас есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать периодическое голодание. Это особенно важно, если вы: - Страдаете диабетом.
- Есть проблемы с регуляцией сахара в крови.
- У вас низкое артериальное давление.
- Принимайте лекарства.
- Недостаточный вес.
- Имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения.
- Это женщина, которая пытается забеременеть.
- Женщина с аменореей в анамнезе.
- Беременны или кормите грудью.
При этом прерывистое голодание имеет выдающийся профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы какое-то время не есть, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь. РЕЗЮМЕ Наиболее частым побочным эффектом прерывистого голодания является голод. Людям с определенными заболеваниями не следует голодать без предварительной консультации с врачом. Вот ответы на часто задаваемые вопросы о прерывистом голодании. 1. Можно ли пить жидкость во время поста? Да. Вода, кофе, чай и другие некалорийные напитки подойдут. Не добавляйте сахар в кофе. Допускается небольшое количество молока или сливок. Кофе особенно полезен во время голодания, так как он утоляет чувство голода. 2. Разве не завтракать нездорово? Нет. Проблема в том, что большинство стереотипных шкиперов завтракают нездоровый образ жизни. Если вы до конца дня будете есть здоровую пищу, то это будет совершенно полезно для здоровья. 3. Могу ли я принимать пищевые добавки во время голодания? Да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут работать лучше, если их принимать во время еды. 4. Могу ли я тренироваться натощак? Да, тренировки натощак подходят. Некоторые люди рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой натощак. Вы можете найти множество продуктов BCAA на Amazon. 5. Приведет ли голодание к потере мышц? Все методы похудания могут вызвать потерю мышечной массы, поэтому важно поднимать тяжести и поддерживать потребление белка на высоком уровне. Одно исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем регулярное ограничение калорий (16). 6. Замедлит ли голодание мой метаболизм? Нет. Исследования показывают, что кратковременное голодание действительно ускоряет метаболизм (14, 15). Однако более длительное голодание в течение 3 или более дней может подавить метаболизм (36). 7. Следует ли детям поститься? Давать ребенку поститься - плохая идея. Скорее всего, вы уже много раз постились в своей жизни. Если вы когда-либо ужинали, а потом поздно спали и не ели до обеда на следующий день, то, вероятно, вы уже голодали более 16 часов. Некоторые люди так едят инстинктивно. Они просто не чувствуют голода по утрам. Многие люди считают метод «16/8» самым простым и надежным способом прерывистого голодания - возможно, сначала вы захотите попробовать эту практику. Если вам легко и хорошо во время голодания, то, возможно, попробуйте перейти на более продвинутый режим поста, например, 24-часовой пост 1-2 раза в неделю (ешь-стоп-ешь) или есть только 500–600 калорий 1– 2 дня в неделю (диета 5: 2). Другой подход - просто голодать в любое удобное время - просто пропускать время от времени приемы пищи, если вы не голодны или у вас нет времени готовить. Нет необходимости следовать структурированному плану прерывистого голодания для получения хотя бы некоторых преимуществ. Поэкспериментируйте с разными подходами и найдите то, что вам нравится и соответствует вашему расписанию. РЕЗЮМЕ Рекомендуется начать с метода 16/8, а затем, возможно, позже перейти к более длительным постам. Важно поэкспериментировать и найти метод, который вам подходит. Прерывистое голодание - это не то, что нужно делать никому. Это просто одна из многих стратегий образа жизни, которые могут улучшить ваше здоровье. Употребление настоящей пищи, физические упражнения и забота о сне по-прежнему являются наиболее важными факторами, на которых нужно сосредоточиться. Если вам не нравится идея голодания, вы можете спокойно игнорировать эту статью и продолжать делать то, что работает для вас. В конце концов, не существует универсального решения, подходящего для всех, когда дело касается питания. Лучшая диета для вас - та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Прерывистое голодание подходит одним людям, а другим - нет.Единственный способ узнать, к какой группе вы принадлежите, - это попробовать. Если вы чувствуете себя хорошо во время голодания и считаете его рациональным способом питания, он может стать очень мощным инструментом для похудания и улучшения вашего здоровья. Прочтите статью на испанском . |
