|
|
|
Что лучше положить под линолеум
что положить на бетонный и деревянный пол, как класть на ДВП и ДСП пол, нужна ли грунтовка  Линолеум является популярным и доступным напольным покрытием. Широкий ассортимент позволяет потребителям выбрать модель по собственному вкусу и предпочтениям. Для того чтобы напольное покрытие прослужило вам дольше, важно соблюдать все правила по установке. Не все знают о том, на что стоит стелить линолеум и это может привести к непоправимым ошибкам. Виды линолеума Очень важным аспектом является способность сохранять первоначальный вид при длительной эксплуатации линолеума. По этому признаку он делится на несколько видов: - Бытовой. Такой линолеум причисляется к 21-23 классу, сделан на вспененной основе, имеет многослойную структуру. Такой материал хорошо справляется со звукоизоляцией, он экологически чистый, приятный на ощупь и имеет большую вариацию декоративного оформления. Линолеум довольно бюджетный и имеет защитную прослойку в 0.1-0.35 мм. Он наименее износостойкий, поэтому используется только в домашних условиях.
- Коммерческий (технический). Линолеум причисляется к 41-43 классу и может прослужить около 10 лет в помещении, где проходимость достигает наиболее высоких показателей. Такой вид применяется в школах, торговых дома и даже в аэропортах. Экологичность вида не уступает предыдущему.
- Полукоммерческий. Материал относится к 1-34 классу и является некой золотой серединой. Такое покрытие служит дольше, чем бытовое, но оно менее прихотливое при укладывании, чем коммерческое. Такой линолеум применяется в разных комнатах с типичной проходимостью. Материал из 3 слоев: ПВХ-подложка, декоративная прослойка и ПВХ или полиуретановый слой для защиты. Гарантийный срок – от 7 до 20 лет.
Также линолеум делится на типы исходя из сырья, которое применяется при изготовлении полотна: - Натуральный. Несущая часть чаще формируется из джутовой ткани. Производится в двух вариациях: с основой и без нее. Такой материал отличается огнестойкостью, в случае возгорания может препятствовать распространению огня. Льняное масло обеспечивает бактерицидность поверхности. Стоит отметить, что линолеум из природных материалов характеризуется низкой пластичностью и может сломаться во время транспортировки.
- ПВХ-линолеум. Такой линолеум выпускается в двух вариациях: с основанием и без него. Основа может быть абсолютно любой. Не стоит стелить материал в комнатах с высокой температурой – это приведет к появлению вмятин. Часто используется в быту в комнатах для отдыха.
- Нитроцеллюлозный (коллоксилиновый). Такой материал не имеет основы и неустойчив к влиянию огня. Тонкое покрытие имеет и преимущества: хорошие показатели стойкости к влаге и высокая пластичность.
- Алкидный линолеум. Производится с применением тканевого основания. Он превосходит большинство видов по своим способностям подавлять шумы и удерживать тепло. Стоит отметить, что спустя определенный срок использования, линолеум уменьшается в длине и увеличивается в ширине.
- Релин. Материал сочетает в себе два слоя: резину и специальную смесь. В смесь входят пигменты для обеспечения декоративных свойств, наполнители для обеспечения изоляционных свойств и синтетический каучук для прочности. Главная особенность покрытия – влагостойкость и эластичность.
Линолеум также делят на виды исходя из того, из какого материала изготовлено основание: - Безосновный. Покрытие довольно тонкое, потому что имеет всего один слой. Стоимость бюджетная, используется в домашних условиях. Такой материал следует стелить на идеально ровную поверхность. Используют безосновный линолеум во влажных помещениях.
- На вспененной основе. Такое покрытие имеет много слоев и доходит до 3.5 мм в толщину. Такие линолеумы приклеивают не по всему периметру, а только по угловым точкам и диагональным линиям. Линолеум спокойно реагирует на высокий уровень влажности в помещении. Места швов рекомендуется заваривать сваркой.
- На теплой основе. Такое основание может быть изготовлено как из природного сырья, так и из искусственного. Как правило, это джут или войлок. Покрытие имеет верхний полимерный слой для защиты. Толщина полотна не менее 5 мм. Стелется в домашних помещениях с нормальным уровнем влажности, это обусловлено высокой пластичностью и способностью к сохранению тепла. Рекомендуется укладывать без швов, сплошным полотном. Накладывается полотно с учетом особенности к расширению.
Современный рынок предлагает и специальные виды напольного покрытия: - Антистатический. Единственный вид линолеума, который допустимо стелить в помещениях с высоковольтным оборудованием. Материал препятствует появлению статического электричества и накоплению пыли.
- Для спорта. Верхний слой изготовлен из износостойкого поливинилхлорида. Прочный, травмобезопасный и упругий линолеум сохраняет свой первоначальный вид несмотря на повышенные нагрузки.
- Полимерный наливной пол. Инновационное изобретение внешне похоже на линолеум, при непосредственном тактильном контакте напоминает плиточное покрытие. Толщина более 1.5 мм гарантирует длительный срок использования и ударопрочность. Благодаря экологичности и водонепроницаемости можно использовать в любых помещениях.
- 3D-линолеум. Также считается абсолютно новым изобретением. Можно создать имитацию под брусчатку или нанести любое изображение. Специалисты утверждают, что такое объемное изображение способно зрительно увеличить пространство комнаты.
Что можно стелить под линолеум? Перед многими обывателями становится довольно сложный вопрос – что постелить на пол перед укладкой линолеума? Новички могут прийти в замешательство: некоторые считают, что стелить не надо ничего, другие – обязательно нужно простилать подложку. Чтобы разрешить вопрос, следует узнать свойства различных материалов под линолеум.
Подложка обязательно нужна для устранения неровностей. Она может служить для тепловой и звуковой изоляции. Характеристики подложек пол линолеум: - Пленочный пол (инфракрасный). Такой популярный метод подогрева пола не требует стяжки полов. Состоит материал из термопленки, в ее основе углеродные нагревательные элементы с поперечным сечением. Такая подстилка экономит порядка 20% энергии.
- Ориентированно-стружечные плиты. Легкий материал OAB стоек к влаге, не боится механических повреждений и не деформируется в процессе эксплуатации. Устанавливать такие плиты довольно просто, новички справятся с этим. При работе требует осторожности, при сгибании может сломаться. Важно заметить, что некоторые дешёвые экземпляры являются экологически опасными.
- Пеноплекс. Обратите внимание, что «Пеноплекс» – компания, которая изготавливает экструдированный пенополистирол. Одно из лучших средств для теплоизоляции. Материал не боится влаги, не впитывает воду. Установка не требует особых навыков, что привлекает непрофессионалов. Пеноплекс имеет звукоизоляционные свойства. Сам материал не вреден для здоровья, но стирол в свободном состоянии очень ядовит. Специалисты рекомендуют подходить с полной ответственностью к выбору материала и плотно закрывать его более безопасным материалом.
- Пенофол. Состоит из слоя вспененного полиэтилена и слоя алюминиевой фольги. Материал отражает тепловое излучение. Такой материал более подходит для установки внутри жилого помещения, он не несет опасности для здоровья. Помните, «Пенофол» – название фирмы-производителя, а не утеплителя.
- Акуфлекс. Материал для звукоизоляции пола, имеет волокнистую структуру и реализуется рулонами. За счет циркуляции воздуха, акуфлекс продлевает срок службы линолеума. Подстелить такой материал довольно просто, профессиональные навыки не требуются.
- Оргалит. Является разновидностью ДСП (древесноволокнистых плит). Довольно простой и неприхотливый материал. Привлекает его доступность и дешевизна. От него лучше отказаться, если вы кладете линолеум в помещении с повышенной влажностью.
- Гипсововолокнистый лист (ГВЛ). Такой материал устойчив к воздействию влаги, температуры и к горению. Плотный и массивный материал отличается гибкостью и обеспечивает сохранение тепла, подавление шума. Благодаря своей экологичности, материал часто подкладывают под линолеум в квартире.
- Пробковое покрытие. Изготавливается такой материал из измельченной дубовой коры. При производстве не используются синтетические добавки. Пробковое покрытие отличается своей экологической чистотой и прочностью. Привлекает потребителей высокими свойствами сохранения тепла и звукоизоляции.
Виды полов: что лучше положить под линолеум? Для того чтобы решить, какой пол выбрать под настил, необходимо определить его характеристики. Основа для линолеума должна обладать такими характеристиками: - Твердость и прочность.
- Сухость.
- Максимальная ровность поверхности.
- Отсутствие следов жира, масла, краски.
Рассмотрим наиболее популярные полы под линолеум: - Бетонный пол. Такое основание обязательно нужно выравнивать специальными смесями, понадобится грунтовка. После выравнивания нужно подождать около 30 дней до полного высыхания. Нельзя стелить линолеум на мокрый бетон. Бетонный пол нельзя выравнивать путем наложения листов фанеры, ДСП или другого деревянного материала. Они будут впитывать влагу и деформироваться в ходе эксплуатации. Можно постелить стой оргалита.
- Деревянный пол. Такое основание также приемлемо. Дощатый пол может иметь неровности, они исправляются путем наложения фанеры. Листы должны иметь толщину около 12 мм. Иногда применяется укладка оргалита (вида ДВП). Если же доски хорошо сохранились – выравнивание не требуется. Мелкие недостатки можно скорректировать при помощи шпаклевки. Пирог пола также улучшит звукоизоляционные свойства.
- Старый линолеум. Такое основание может иметь место, если старое покрытие не имеет повреждений, хорошо держится. Перед настилом поверхность нуждается в обезжиривании, после этого можно наносить клей. Если же старое покрытие в плохом состоянии, то оно не может служить основой для линолеума.
- Керамическая плитка. Является очень хорошим основанием и подложкой. Если же пол поврежденный, то нанесите на плитку выравнивающий состав. После того как все высохнет, стоит воспользоваться наждачной бумагой, и не забудьте убрать пыль.
- ИК-пол. Греющий пол с инфракрасным излучением делится на 2 типа: пленочный и стержневой. Пленочное покрытие довольно бюджетное, это хороший вариант для тех, кто располагает скромными средствами. Стержневой пол – саморегулируемый. Гибкие конструкции встроены в термопары с токопроводящими шинами. При нагреве элементы излучают инфракрасные лучи.
- Гипсокартон. Материал имеет ряд преимуществ. Среди них и сухой способ отделки, который так важен, если вы решили укладывать на него линолеум. Такой материал укладывается на деревянный пол.
Перед тем как уложить гипсокартон, оставьте его в комнате на 12 часов. Материал обязательно должен прийти в равновесие с микроклиматом комнаты.
Бывают случаи, когда нужно положить линолеум на ковролин. Такое возможно, но не каждый вид линолеума подойдет вам. Более того, основу следует тщательно очистить от пыли. Как постелить линолеум своими руками? Перед укладыванием линолеума нужно провести подготовительную работу: - Осмотрите поверхность пола и оцените его состояние.
- Убедитесь, что грязь и сырость не навредит будущему линолеуму. Если положить покрытие на грязное основание, то оно прослужит вам очень мало и быстро придет в негодность. Поэтому отнеситесь к этой стадии особо ответственно.
- Иногда поверхность пола нужно грунтовать, а иногда может понадобиться и шпаклевание.
Далее, следует обработать поверхность специальными составами: - Антипирены. Такие вещества необходимы для защиты материала от воспламенения и произвольного возгорания. Такие вещества не гарантируют, что материал не загорится. Основная задача антипиренов – замедлить воспламенение. Такая обработка особенно важна для деревянной основы.
- Антисептики. Такие составы призваны предотвращать появление грибков и других патогенных микроорганизмов. Это важный этап обработки.
- Гидроизоляционные составы. Такие смеси защищают основу от воды и пара, снижают проницаемость. Этот этап важен как для древесной основы, так и для бетонной.
Положить линолеум не сложно. Достаточно накрыть всю поверхность пола с небольшим зазором на стены. Важно изучить различные способы крепления материала к основанию и соединения фрагментов между собой.
Если швы не будут закрываться декоративной планкой, то необходимо сделать ровный срез. Сделайте это так: - Уложите рулоны впритык друг к другу.
- Под место будущего надреза наклейте специальную антискользящую ленту или простой бытовой скотч.
- Куски полотна наложите друг на друга с перекрытием края в 4-5 мм.
- С помощью острого ножа сделайте срез посередине.
- Введите в шов клей и плотно прижмите оба края к основанию.
Зафиксировать линолеум на полу можно двумя методами: - Без приклеивания. В помещениях с маленькой площадью можно разложить лист на всю поверхность и зафиксировать плинтусами. Если же плинтуса из пластика, то воспользуйтесь дополнительной фиксацией – скобами, клеем, жидкими гвоздями.
- С применением клея. Тут лист линолеума просто промазывается клеевым составом.
Нужна ли стяжка полов? Неровный пол не может стать основой для линолеума. Шпаклевка поможет скрыть небольшие неровности. Если же проблема ярко выражена, то стяжка просто необходима. Залить пол бетоном довольно просто, это займет не более 1 часа вашего времени. Такой состав выравнивается сам, нужно только дать ему засохнуть. Важно знать, сколько сохнет бетонная стяжка. Как правило, следует оставить конструкцию на 28 дней.
Какой наливной пол выбрать под линолеум? Наливной пол представляет собой полимерную смесь, она делится на виды: - За основу взяты метиловые и метакриловые смолы.
- Основа из эпоксидной смолы.
- Сочетание акрила и сухих строительных смесей.
- Смеси с полиуретаном в качестве основы.
В бытовых целях используется последний вид наливного пола. Полиуретан – прочный, легкий и надежный материал. Минимальная толщина слоя 1.5-2 мм, так обеспечивается необходимая прочность. Люди, которые положили линолеум на такую основу, оставляют только позитивные отзывы. Примеры и варианты в интерьере Широкий ассортимент линолеума позволяет создать неповторимый дизайн в любой комнате. В помещениях для отдыха можно постелить материал, который выглядит как ламинат. Такое покрытие смотрится очень натурально, но намного дешевле и легче в уходе. Для кухонь и ванных комнат многие предпочитают линолеум с имитацией плиточного покрытия. Такие изделия полностью повторяют хитросплетения линий плитки любой сложности. Также на кухне отлично смотрятся покрытия с имитацией натурального материала: камня, дерева, гранита или мрамора. В современных направлениях дизайна часто применяют полотна с дизайнерскими изображениями. Такой материал можно изготовить на заказ или подобрать подходящий вариант среди доступного ассортимента. Многое при выборе зависит от общего интерьера комнаты. Подробнеее о том, на что постелить динолеум, вы узнаете из следующего видео. Викиучебников, открытых книг для открытого мира L.In.O.L.E.U.M. (также называемый Linoleum или Lino ) - это язык программирования, разработанный Алессандро Гиньола. Это ассемблер, проще, чем нативная сборка, и в два раза быстрее, чем C / C ++. Уникально он разработан для перекомпиляции между процессорами. Компиляторы бесплатны. Существуют версии для Linux и Windows, хотя порт Linux в настоящее время не завершен (большинство функций работают). В настоящее время компилируемые файлы используют расширение ".txt ". После установки в Windows щелчок правой кнопкой мыши по txt-файлу дает возможность прочитать его в блокноте (как обычно) или скомпилировать в исполняемый файл Linoleum" .exe ". Код чище и проще, чем C, с комментариями, заключенными в круглые скобки (например, так), что кажется довольно очевидным, и затем кто-то это делает. Установка [править] - Загрузите последнюю версию пакета Lino с веб-сайта Lino. (Или здесь: пакет Lino Lino compiler v1.14 Alpha)
- Распакуйте файл в папку «C: \ LINOLEUM» на вашем компьютере.
- Откройте "ридми".htm "и следуйте инструкциям по установке, размещенным в разделе" Условия использования ".
Образец кода [править] Код из MyLinoClock4.0:
Это часть программы, которая получает положение указателя мыши, а затем рисует фигуру в сопутствующей библиотеке. "указатель мыши" [Функция для подпрограммы со стрелкой] = СТЕРЕТЬ ЕГО; [Данные формы] = Фон стрелки; => Обновить фон стрелки; [Команда указателя] = ЧИТАТЬ УКАЗАТЕЛЬ; isocall; [Текущая стрелка X] = [Координата X указателя]; [Текущая стрелка Y] = [Координата Y указателя]; [Функция для процедуры стрелки] = СОХРАНИТЬ; => Обновить фон стрелки; [Функция для подпрограммы со стрелкой] = СТЕРЕТЬ ЕГО; => Проверить формат стрелки; => Обновить фон стрелки; конец; Учебник [править] Учебное пособие по знакомству с линолеумом людей, плохо знакомых с программированием, было написано пользователем, известным в anynowhere.com как Ponche. Он доступен там, вместе с французским и итальянским переводами и редактируемой версией, в разделе «l.in.oleum» в разделе «Советы для новичков». Гиньола также сказал следующее об изучении Лино: «Об изучении языка программирования (традиционный способ, если вам не нравится этот, попробуйте с помощью учебника Lino): - Отдохнуть в постели несколько дней. Проснувшись, сделайте себе БОЛЬШОЙ кофе
- Прочтите разделы руководства, посвященные компиляции и программированию.Возьмите глобальную точку зрения на то, что все это значит
- А теперь самое сложное ... прочтите все о периодах. Это библиотеки, фондовый файл, директоры, константы, переменные, рабочее пространство и разделы программы.
- Если вы дойдете до этого шага, постарайтесь понять самые первые примеры, помещенные в папку «examples» пакета. Поэкспериментируйте с ними и проверьте модификации во время выполнения
- После этого вы можете прочитать другие разделы руководства, такие как «Процесс» и «Подпрограммы».Полезные штучки.
- В течение всего процесса, если вы обнаружите что-то странное или новую инструкцию, с которой не встречались раньше, проверьте разделы Глоссарий, Инструкции, Теги и Изоядро этого руководства (это технический справочник, но если вы хотите стать программистом, придется с этим напортачить позже или раньше ...)
- Конечно, если у вас есть вопрос, неважно, глупый ли он, просто напишите его на форуме линолеума, и я или кто-то другой с радостью вам ответим ».
Проекты [править] Вероятно, самый крупный проект, написанный на Linoleum, - это продолжающаяся (начатая в октябре 2001 г., не завершенная по состоянию на январь 2018 г.) разработка игры для исследования космоса Noctis Noctis V автором Lino Алессандро Гиньола.Для получения информации о NV посетите страницу NV на форуме anynowhere. Самая большая коллекция программ линолеума находится на веб-сайте Lino Peterpaul klh. Экспортер изображений PNG также был написан Peterpaul kl h. Трассировщик лучей был разработан в Lino пользователем Понче - обратите внимание, что обновленные версии опубликованы в указанной выше ветке. Пример программы, скомпилированной в грядущей версии Linoleum 1.14 (программа создана Jaxe'd, скомпилирована Alex) Большинство ассемблеров используются для развития навыков программирования.Потенциал создания отличного кода можно увидеть во внешнем виде программ Lino. Выйдет ли он за пределы небольшой группы энтузиастов, зависит от создания подходящего материала, который интересует более широкую аудиторию. Если есть идеи, добавьте: - Где Лино
- Куда направлено
- Как добраться
Для дальнейшего чтения [править] . 33 сокращения слов, которые должен знать любой иностранный носитель английского языка! Я Робби, и я не говорю по-английски. На протяжении всей своей жизни я всегда хотел бегло говорить по-английски, но из-за того, как английский преподается в школах, у меня всегда возникали проблемы с разговорным английским. Я не мог научиться бегло говорить по-английски 5 лет - прочтите о том, что я делал, чтобы научиться бегло говорить ЗДЕСЬ - ВЫ в такой же ситуации? Затем, в один прекрасный день, после многих лет постоянного стремления к беглому владению английским, я осознал ключевой аспект улучшения разговорного английского - изучение английских фраз и словосочетаний вместо изучения грамматических правил и попыток построить предложения в своей голове с нуля! Если вы также заинтересованы в улучшении своего владения английским языком, ознакомьтесь с Системой гармонии английского языка - продуктом, который я создал, чтобы помочь всем моим коллегам-иностранцам улучшить свой разговорный английский и достичь гораздо большего в профессиональной, социальной и личной жизни. . Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает. Самый быстрый способ заснуть? Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не один. Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной нервной энергии, которая не дает нам уснуть. И если ваш разум не может спать, вашему телу действительно трудно следовать.Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть переключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения. Мы рассказываем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть. Обычно требуется магическое заклинание, чтобы так быстро и по сигналу заснуть, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкого 10-секундного пятна. Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд - это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал. Военный метод Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взято из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления». По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, которая помогает пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало - даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков выстрелов. Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя! Военный метод
- Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
- Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
- Выдохните, расслабляя грудь.
- Расслабьте ноги, бедра и икры.
- Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
- Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
- В течение 10 секунд вы должны заснуть!
Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство. Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять. Эти два метода, которые сосредоточены на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель. Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут. Метод дыхания 4-7-8 Сочетание сил медитации и визуализации делает этот метод дыхания более эффективным с практикой.Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы. Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы. Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:
- Позвольте губам слегка приоткрыться и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
- Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
- Затем задержите дыхание на 7 секунд.
- Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
- Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
- Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.
Прогрессивное расслабление мышц (PMR) Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться. Смысл в том, чтобы напрячь - но не напрягать - мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы. Перед тем как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе. Сценарий релаксации
- Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
- Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
- Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Немного наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
- Пауза 10 секунд.
- Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
- Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончили напрягать и расслаблять остальную часть тела.
Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии. Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, вам нужно выбраться из скрытого препятствия. Попробуйте эти техники! Скажите себе бодрствовать Также называемое парадоксальным намерением, уговаривать себя бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть. У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности. Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания. Визуализируйте спокойное место Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение. Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном. В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел никаких инструкций. Отвлечение изображения
- Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, стремительную воду и запах влажного мха.Главное - позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.
Акупрессура для сна Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие. Один из способов - воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски. Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, которыми вы можете обойтись, не вставая: 1. Духовные врата Техника
- Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
- Осторожно надавливайте круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
- Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
- Повторите то же самое на другом запястье.
2. Внутренние пограничные ворота Техника
- На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
- Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
- Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.
3. Бассейн с ветром Техника
- Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, создавая руками форму чашки.
- Поместите большие пальцы рук у основания черепа, при этом большие пальцы должны касаться места соединения шеи и головы.
- Приложите глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
- Глубоко дышите и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.
Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна. А вы пробовали…
- спрятать часы
- принять теплый душ перед сном
- открыть окно, чтобы сохранить прохладу в комнате
- носки
- нежные 15-минутные занятия йогой
- положив телефон подальше вдали от кровати
- ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
- есть раньше, чтобы избежать пищеварения или стимуляции желудка перед сном
Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можно использовать, чтобы заблокировать шум.Буквально. Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши - все это можно купить в Интернете. С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна. Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.
Кристал Юн - редактор Healthline, который пишет и редактирует контент, посвященный сексу, красоте, здоровью и благополучию.Она постоянно ищет способы помочь читателям сделать свой собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Twitter . . |
|
