Наша компания является официальным представителем ведущих заводов России и поставляет продукцию по ценам производителя. Сотрудничая с нами Вы не переплачиваете за услуги посредничества. С нами выгодно”
Главная » Разное » Что делать если линолеум растянулся
Что делать если линолеум растянулся
как выровнять и убрать пузыри на приклеенном линолеуме и почему он вздувается?
Вздутия и пузыри – воздушные полости под поверхностью линолеума
Линолеум – популярное напольное покрытие, которое привлекает экономичностью, разнообразием цветовых и текстурных вариантов, простотой монтажа. Однако не всегда новые покрытия радуют глаз из-за появления вздутий, нарушающих эстетику пола. Источниками их образования могут быть: несоблюдение технологических правил укладки, неправильная эксплуатация, форс-мажорные обстоятельства.
Рассмотрим возможные причины деформации напольного покрытия и наиболее эффективные методы самостоятельного устранения дефектов.
Почему вздувается линолеум на полу в доме или квартире?
Если основной причиной деформации ламината является влага, то причин, почему вздувается линолеум, может быть несколько:
Недостаточно тщательная подготовка поверхности.
Материал может просто повторять неровности основания – ямы и бугорки. В местах неплотного примыкания к основанию образуется конденсат, который приводит к появлению вздутий. Неприятные последствия могут возникнуть, если рулонный материал был уложен на цементно-песчаную стяжку, которая не успела достаточно высохнуть.
Попадание воды под покрытие.
Нарушение технологий укладки.
Пузыри под линолеумом могут быть причиной несоблюдения требований укладки
Перечислим основные условия правильного монтажа:
Рулон перед укладкой необходимо расстелить и выдержать его примерно двое суток.
Работы вести при влажности не выше 60%, температуре – не ниже +15°С.
Если товар везли из магазина при низких температурах, то его необходимо оставить в свернутом виде в помещении не менее чем на сутки.
При монтаже покрытие необходимо тщательно разровнять резиновым валиком от центра к краям комнаты.
Несоблюдение этих условий может стать причиной вздутия.
Неправильный выбор клеящего состава, приводящий к недостаточной адгезии рулонного покрытия к базовой поверхности.
Мастику выбирают, в зависимости от основания покрытия. Для помещений с высокой влажности производители предлагают специальные составы. Для изделий с войлочной основой используют бустилат, для износостойкой виниловой продукции – акрилатный клей, для натурального линолеума – гумилакс. Для монтажа антистатической продукции рекомендуется дисперсионный клей. Средняя толщина слоя клеевой мастики – 1 мм.
Слишком толстый слой клея. Может стать причиной его медленного высыхания и образования пузырей отдельными местами.
Слишком тонкий слой клеевого состава. Приводит к его быстрому высыханию и некачественному приклеиванию материала.
Резкие и значительные температурные перепады, особенно они могут отразиться на тонкой продукции.
Плохое качество товара, а именно – недостаточно гигроскопичная подложка.
Традиционные способы ликвидации вздутий
Если линолеум вздулся, то способ, как исправить ситуацию, выбирается, в зависимости от размеров и месторасположения дефектов.
Вздутие не наклеенного материала около плинтуса
Плинтус снимают.
Покрытие разравнивают, при необходимости фиксируют клеем.
Устанавливают плинтус на место.
Обязательно разровняйте приклеенную поверхность
Как убрать пузыри на вздувшемся приклеенном линолеуме при помощи нагрева?
Если монтаж рулонного материала осуществлялся без проклеивания с закреплением только с помощью плинтусов, то неровности можно ликвидировать нагревом, для чего:
Пузырь прокалывают и на место прокола кладут плотную ткань.
Нагревают утюг и аккуратно проглаживают место вздутия.
В шприц набирают растворитель, соответствующий составу примененного клеевого состава, вводят его в отверстие.
На место пузыря кладут фанеру, а нее груз массой 15-20 кг.
Введенный растворитель растворяет высохший клеевой состав.
Груз выдерживают примерно двое суток.
Пузырь помогут разгладить утюг и плотная ткань. Не забудьте установить груз
Для повышения температуры можно использовать строительный фен, пылесос, пластиковую бутылку с горячей водой. Запрещено применять паяльную лампу.
Устранение небольших пузырей на линолеуме в середине комнаты
Пузырь прокалывают шилом.
Тщательно выдавливают скопившийся воздух.
Вводят в отверстие жидкий клей шприцом, поверхность разравнивают. Количество клея должно быть умеренным, во избежание образования новых вздутий.
Если отверстий несколько, то после введения клея в один из них его заклеивают скотчем, а затем приступают к заполнению других.
На обработанный участок укладывают фанеру и устанавливают груз, функции которого может выполнить мешок с песком.
Маленькие вздутия устранить достаточно легко
Вздутия значительных размеров
Делают надрез ножом. Не рекомендуется делать его длинным. При необходимости делают два надреза, расположенных в виде креста.
Удаляют воздух из-под линолеума.
Придавливают место надреза грузом для выравнивания материала.
Изнаночную поверхность в месте надреза намазывают клеем, плотно прижимают к базовому основанию.
На место надреза укладывают груз.
Попробуйте шприцом аккуратно ввести клей в бывший воздушный карман
Народный способ
Не переборщите с клеем - его не должно быть слишком много, иначе вздутий станет только больше!
Один из вариантов, что можно сделать, если пузырится линолеум, – нагреть его с помощью обычной поваренной соли.
Вздутие прокалывают шилом или производят небольшой надрез ножом.
Подогретую на сковороде соль укладывают в тканевый мешок.
Мешок кладут на подготовленное отверстие или надрез, поверх него ставят груз.
Выжидают до полного остывания.
В каких случаях перечисленные выше способы неэффективны?
Если в результате попадания большого количества горячей воды на пол намокает не только линолеум, но и подложка, необходимо прогреть комнату при температуре выше стандартной. Если после такого просушивания дефекты поверхности не устранились, то рекомендуется вызвать специалистов. Они могут решить эту проблему с помощью специализированного оборудования.
Как правильно ухаживать за рулонным материалом, чтобы предотвратить появление вздутий и других повреждений?
Для предотвращения деформаций и порчи внешнего вида материала следует соблюдать следующие правила:
Влажную уборку проводите с небольшим количеством воды
Оберегать от слишком резких температурных перепадов и влаги. Влажную уборку рекомендуется производить с применением небольшого количества воды.
Не допускать по мере возможности попадания на поверхность рулонного покрытия прямых солнечных лучей. Иначе материал не только быстро выгорит, но и начнет терять рабочие качества.
Если коммерческие виды продукции имеют прочную износостойкую поверхность, то более дешевые варианты бытового применения необходимо оберегать от обуви с острыми каблуками и воздействия абразивных моющих составов.
Подкладывать под ножки мебели деревянные прокладки.
Немедленно вытирать разлившиеся на пол окрашивающие жидкости – кофе, крепкий чай, йод, чернила.
После монтажа рекомендуется провести первую влажную уборку не ранее, чем через две недели. Для сохранения первоначального блеска специалисты советуют раз в месяц протирать поверхность олифой с дальнейшей обработкой сухой шерстяной тканью.
Печать линогравюры своими руками за 6 простых шагов
Линогравюра - это старинный метод гравюры, который включает вырезание и штампование индивидуальной иллюстрации. Узнайте, как создать свой собственный отпечаток линогравюры в этом руководстве.
Линогравюра, традиционная техника гравюры, вошла в обиход в начале 20 века. Возможно, вы слышали о гравюрах на дереве, где рисунки вырезаны на куске дерева. Linocut использует линолеум, как и напольное покрытие, используемое во многих старых домах.Этот метод рельефной печати гораздо более универсален, чем гравюра на дереве, а вырезать из материала гораздо проще.
Для создания линогравюры вы вырезаете контуры иллюстрации на блоке линолеума с помощью острых ножей и инструментов для резьбы. Затем вы красите его краской и прижимаете к листу бумаги. По сути, это метод печати, который позволяет вам создавать собственные штампы, которые можно использовать снова и снова.
Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как просто сделать линогравюру.Продолжайте читать, чтобы получить полное представление о технике.
Хотя процесс создания настоящей линогравюры занимает некоторое время, уникальные результаты того стоят. В результате получаются полностью оригинальные работы с органическими текстурами - два качества, которые всегда нужны современным дизайнерам в мире цифрового дизайна. Хотя вы всегда можете управлять векторами и применять текстуры к дизайну с помощью программного обеспечения, ничто не сравнится с оригиналом. Кроме того, вырезать линолеум # необычно.
Материалы, необходимые для печати линогравюры
Искусство блочной печати или линогравюры требует довольно много материалов для начала. Все перечисленные расходные материалы необходимы для создания высококачественной линолевой печати. Это длинный список, но большинство из этих материалов прослужат вам и в вашей карьере линогравюры.
Блок линолеума
Инструменты для резьбы
Бумага для печати
Brayer
Baren
Нож X-acto или резак для коробок
Моющиеся рельефные чернила
Полупрозрачная калька
Карандаш для рисования
Моющаяся поверхность для накатки чернил на
Шаг 1. Эскиз на кальке
Перед тем, как погрузиться в резьбу, сначала нужно спланировать иллюстрацию.Если вы новичок в этом, я рекомендую начать с простых форм или узоров. Чем больше деталей в вашей композиции, тем больше вам придется вырезать. Набросайте в блокноте несколько вариантов, а затем нарисуйте окончательный вариант на кальке.
Я набросал простой геометрический рисунок, который можно повторить на листе бумаги.
Шаг 2: Трансферный дизайн на линолеум
После того, как вы закончите дизайн, переверните кальку, поместите ее на блок линолеума и обведите форму в том же месте на другой стороне.Эскиз перенесется на линолеум. Этот метод предпочтительнее рисования непосредственно на линолеуме, потому что вы можете легко стереть следы светлого карандаша.
Этот шаг важен, особенно если вы работаете с типографикой или сложными иллюстрациями. Помните, что пока ваш дизайн перевернут на линолеуме, он будет зеркальным после того, как вы на него нанесете печать.
Шаг 3: Вырежьте дизайн
Этот этап наиболее трудоемкий, но не пытайтесь ускорить процесс вырезания.Если вы новичок в резьбе по дереву, попробуйте свои инструменты для резьбы на чистом куске линолеума. Вы заметите, что чем сильнее вы нажимаете, тем глубже становится резьба. Подумайте, как вы хотите, чтобы ваша иллюстрация отображалась на бумаге; любые области, которые вы вырезаете, не будут отображаться при нанесении штампа.
Начните с использования резца V-образной формы. Инструмент V-образной формы обеспечивает более точные разрезы, чем U-образная резьба. Сначала сделайте неглубокие надрезы, затем вернитесь к более глубоким надрезам.Продолжайте, пока все области за пределами вашей иллюстрации не будут вырезаны. Будьте осторожны при резке, и всегда вырезайте от вашего тела - эти инструменты острые.
Шаг 4: Удаление излишков линолеума
После вырезания линолеума срежьте лишние участки ножом X-acto или коробкорезом. Для небольших иллюстраций, таких как мой геометрический треугольник, вы можете вырезать фигуру из блока. Если вы используете весь кусок линолеума, просто продолжайте вырезать оставшиеся части.
Линолеум может быть трудным для вырезания, поэтому переверните его несколько раз или переверните линолеум и сделайте перфорацию на другой стороне.
Шаг 5. Подготовьте рельефные чернила
Используя запасной кусок пластика или другую моющуюся поверхность, выдавите рельефные чернила и с помощью брейера скатайте чернила в ровный плоский слой. Слишком много чернил на брайере, и они потекут на вырезанные участки; слишком мало чернил, и линогравюра не будет точным штампом.
Как только вы нанесете тонкий слой чернил, накатайте брайер на линолеум. Обязательно нанесите чернила на все выступающие поверхности.
Шаг 6. Нанесите штамп на бумагу
Нанесите чернила на линолеум и быстро нанесите их на бумагу для печати. Если вы работаете с небольшим дизайном, просто прижмите линолеум к бумаге, а затем надавите на него сверху, чтобы чернила полностью перенеслись. Если вы работаете с большой иллюстрацией, поместите окрашенный линолеум лицевой стороной вверх, а затем накройте бумагой.Используйте ленту, чтобы разгладить бумагу на вырезанной иллюстрации.
Избегайте толкания штампа при этом; любое движение линолеума размазывает отпечаток. Приложение может занять несколько попыток, чтобы довести его до совершенства, поэтому не беспокойтесь, если на пути будут небольшие ошибки. Разводы, отпечатки пальцев и лишние чернильные линии будут происходить . Ведь красота линогравюры заключается в несовершенстве и органической текстуре.
Бонус: получите БЕСПЛАТНУЮ печать линогравюры для вашего дизайна
Вы, наверное, хотите начать заниматься линогравюрой.К счастью, у нас есть бесплатные оттиски линогравюры для всех, у кого нет времени на вырезание и штампование своей собственной. Эти принты с треугольниками, которые вы видите выше, а также с более органичными формами, имеют идеальную грубую текстуру линолеума для ваших цифровых дизайнов.
Хотите больше хитрых руководств по дизайну? Проверьте это ниже:
Заинтересованы треками, которые мы использовали для этого видео?
.
5 растяжек копчика и упражнения от боли
Копчик, или копчик, находится в нижней части позвоночника и помогает поддерживать таз. Можно повредить копчик или сломать его, что вызовет воспаление и боль. Постоянная боль в копчике известна как кокцидиния.
Копчик треугольной формы, состоит из трех-пяти полусросшихся костей. У людей это нефункционирующий хвост.
Многие мышцы тазового дна вставляются в копчик, поэтому травмы этой области могут повлиять и на них.Эти мышцы помогают при дефекации, беге, ходьбе и движении ног. Тазовое дно также поддерживает влагалище.
Выполнение специальных упражнений на растяжку может помочь уменьшить напряжение в копчике. В этой статье мы расскажем о растяжках копчика, которые можно использовать для облегчения боли.
У людей обычно бывает кокцидиния или постоянная боль в копчике, когда они сидят или когда что-то оказывает давление на нижнюю часть позвоночника.
Сидение в неправильном положении, падение на спину, роды и гипермобильность - все это может повредить саму кость или окружающие ткани и мышцы.Боль в копчике чаще встречается у женщин, чем у мужчин.
Помимо снятия боли при кокцидинии, лечение должно уменьшить воспаление и ослабить мышечное напряжение.
Недавнее исследование показало, что людям с кокцидинией полезно выполнение упражнений для увеличения подвижности грудного отдела позвоночника и для растяжения грушевидной и подвздошно-поясничной мышц ягодиц и бедер.
Эти упражнения уменьшили боль участников во время сидения и увеличили давление, которое они могли выдержать на поясницу, прежде чем почувствовать боль.
Упражнения, приведенные ниже, могут помочь облегчить боль в копчике:
1. Обнять колено одной ногой
Это растягивает грушевидную и подвздошно-поясничную мышцы, которые могут стать напряженными и ограничить подвижность таза. Грушевидная мышца берет начало от копчика и может раздражать седалищный нерв, если он воспаляется.
Плавное увеличение растяжки с течением времени позволит расширить диапазон движений.
Лягте на спину и вытяните ноги прямо.
Согните одно колено к груди.
Возьмитесь за согнутое колено и осторожно потяните его вниз к груди.
Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
2. Растяжка грушевидной мышцы и ягодичных поперечных ног (проденьте нитку в иглу)
Растягивает грушевидную мышцу и ягодичные мышцы. Ягодицы прикреплены к копчику, и при ходьбе или беге они могут его тянуть.
Лягте на спину.
Поднимите колени к потолку, удерживая ступни на полу.
Согните левую ногу ближе к телу и положите левую лодыжку на правое колено.
Обхватите руками правое бедро и осторожно потяните его к груди на 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
3. Растяжка поясничной мышцы на коленях
Подвздошно-поясничная мышца относится к соединенным подвздошным и поясничным мышцам. Эти мышцы бедра помогают бедру сгибаться.
Их растяжка может помочь облегчить боль в копчике, поскольку они часто становятся жесткими при длительном сидении.
Стоя на коленях на полу, выведите одну ногу вперед и поставьте ступню на пол. Бедро должно быть под углом 90 градусов к голени.
Положите голень и колено задней ноги на землю пальцами ног назад. Для комфорта может потребоваться подкладывание полотенца под заднее колено.
Держите грудь вертикально, положите руки на бедра для устойчивости.
Подоткнуть таз и слегка наклониться вперед.
Удерживайте растяжку 20–30 секунд.
Повторить с другой стороны.
4. Колени и скручивание
Упражнение на колени и скручивание растягивает подвздошно-поясничную мышцу, а также улучшает подвижность нижней части спины.
Узкая неподвижная поясница может вызвать боли в пояснице. Это может привести к тому, что другие мышцы, такие как тазовое дно и мышцы, открывающие бедра, станут напряженными для компенсации.
Если копчик болит и воспален, гиперактивность тазового дна и мышц, открывающих бедра, усугубит эти симптомы.
Начните в том же положении, что и при растяжении поясничной мышцы на коленях, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов перед телом, а колени и голень задней ноги лежат на земле.
Удерживая корпус в вертикальном положении, поднимите руки в стороны на высоту плеч.
Сосредоточьтесь на том, чтобы подвести лопатки вниз и назад, чтобы плечи не поднимались.
От туловища медленно поворачивайте к левой стороне тела, пока руки не будут почти на одной линии с ногами.Затем медленно вернитесь к центру и поверните вправо.
Поверните 4–5 раз в каждую сторону, поворачиваясь только настолько, насколько это возможно, без какой-либо боли.
5. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы и ягодиц (поза голубя)
Эта поза йоги помогает раскрыть бедра. Он растягивает подвздошно-поясничную, а также ягодичные мышцы согнутой ноги.
Эта поза не подходит людям с проблемами колен.
Встаньте на четвереньки, держа руки немного впереди плеч, на расстоянии плеч.
Вытяните левое колено вперед и поместите его немного сзади и слева от левой руки так, чтобы лодыжка была направлена к правой бедренной кости.
Сдвиньте правую ногу назад и держите ее прямо так, чтобы бедро было обращено к полу. Если бедра не квадратные, подоткните задний носок, чтобы исправить это.
Опустите туловище вперед и опирайтесь на сложенные руки, чтобы при необходимости увеличить растяжку.
Удерживайте это положение 30 секунд и повторите с другой стороны.
Приведенные выше упражнения устраняют некоторые причины боли в копчике.
Как и при всех растяжках и упражнениях, очень важно оставаться в диапазоне движений, который не вызывает боли или травм.
В дополнение к этим упражнениям, другие методы лечения могут помочь предотвратить и уменьшить боль в копчике. К ним относятся:
меньше времени сидеть
сиденья с амортизацией
массировать и манипулировать этой областью
делать локальные инъекции стероидов или анестетиков
вносить изменения в осанку, например принимать лучшее положение сидя
Если боль в копчике стойкие, лучше всего обратиться к врачу или физиотерапевту.
Чтобы предотвратить боль в копчике, людям следует избегать длительного сидения и упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег и прыжки. Упражнения с высокой ударной нагрузкой могут усугубить воспаление и привести к еще большему напряжению мышц таза и бедер.
Травмы копчика заживают со временем. Пока этого не произошло, такие процедуры, как физиотерапия, растяжка и амортизация сиденья, должны помочь уменьшить боль и дискомфорт.
.
10 упражнений для укрепления поясницы
Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.
По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.
Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:
Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.
Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.
Для выполнения моста:
Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.
Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:
Лягте на спину на пол.
Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
Обеими руками подтяните одно колено к груди.
Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
Вернуться в исходное положение.
Повторить с другой ногой.
Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.
Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.
Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:
Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
Удерживайте позицию 5–10 секунд.
Вернуться в исходное положение.
Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.
Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.
Для выполнения маневра втягивания:
Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
Удерживайте позицию 5 секунд.
Повторить 5 раз.
Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.
Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:
Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
Выровняйте спину и потяните пупок к полу.
Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.
Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.
Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.
Для подъема ног в стороны лежа:
Лягте на бок, ноги вместе.
Держите голень слегка согнутой.
Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
Удерживайте позицию 2 секунды.
Повторить 10 раз.
Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.
Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.
Для выполнения кошачьей растяжки:
Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
Вернуться в исходное положение.
Повторять 3–5 раз два раза в день.
Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.
Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».
Чтобы сыграть Супермена:
Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
Удерживайте позицию 2 секунды.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 10 раз.
Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.
Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:
Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
Поверните ядро вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
Удерживайте позицию 10 секунд.
Повторите упражнение с левой стороны.
Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.
Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.
Слабый живот может привести к недостаточной силе корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные локоны помогают построить крепкую сердцевину.
Для выполнения частичных сгибаний:
Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
Скрестите руки на груди.
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Повторить упражнение 10 раз.
Выполните 3 подхода.
Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.
Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.
Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.
Я набросал простой геометрический рисунок, который можно повторить на листе бумаги. 
